BUDAPESTI MŰSZAKI ÉS GAZDASÁGTUDOMÁNYI EGYETEM

Tudatos jelenlét (mindfulness)

Ha elkezdünk befelé figyelni, azt tapasztalhatjuk, hogy elménk cselekvő üzemmódban van: különféle gondolatok között csapong, melyek többsége leginkább a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos. Mindig valamiféle cél elérésére törekszik, és ehhez számba veszi mit végzett már el és mi áll még előtte. Ez a működésmód nagyon hasznos a számunkra, ha különféle problémákat akarunk megoldani, de ha állandóan ebben az állapotban vagyunk, akkor életünk rutinok sorozatává válhat és elveszthetjük a kapcsolatot önmagunkkal és a körülöttünk lévő világgal.

Ezzel ellentétben a létező üzemmód (vagy tudatos jelenlét) során elménk teljes mértékben a jelen pillanatra irányul, nem akarunk elérni és megváltoztatni semmit, elfogadjuk a dolgokat úgy, ahogy éppen vannak. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem jutnak eszünkbe múlttal vagy jövővel kapcsolatos gondolatok, azonban nem hagyjuk, hogy ezek magával ragadjanak minket, el tudjuk engedni őket, hogy aztán visszatérhessünk a jelen pillanat megéléséhez, legyen az valamilyen testi érzet vagy a körülöttünk lévő világ megfigyelése.

Honnan tudhatjuk, hogy éppen cselekvő vagy létező üzemmódban vagyunk?

• Ha úgy haladunk végig egy ismerős útvonalon, hogy hirtelen azon kapjuk magunkat, hogy kilométerek óta nem figyelünk az útra, annyira elmerültünk a gondolatainkban, akkor biztos, hogy cselekvő üzemmódban vagyunk.
• Ha egy utat úgy teszünk meg, hogy képesek vagyunk akár még ismerős dolgokra is úgy rácsodálkozni, mintha először látnánk azokat, akkor biztos, hogy létező üzemmódban vagyunk.

Hogyan élhetjük át minél többször a tudatos jelenlétet?
Ez elsősorban gyakorlás kérdése. Ebben különféle meditációs gyakorlatok lehetnek a segítségükre, melynek során megtanuljuk a figyelmünket a jelenben megtapasztalható érzetekre irányítani, legyenek azok a légzés, különböző testi érzetek, vagy akár a külső hangok.

Milyen pozitív hatással lehet az életünkre a tudatos jelenlét gyakorlása?

• képesek leszünk figyelmünket arra irányítani, ahová szeretnénk, ezáltal hatékonyabbak lehetünk a tanulásban vagy a munkában
• nem akarjuk görcsösen megváltoztatni a dolgokat, megtanuljuk elfogadni magunkat/másokat/a világot olyannak, amilyen
• kevesebb olyan negatív állapotot élünk majd át, mint a szorongás vagy a depresszió

Gyakorlat – háromperces tudatos légzés

Üljünk le egyenes háttal, csukjuk be a szemünket. Nagyjából egy-egy percben kövessük az alábbi három lépést:

1. Irányítsuk a figyelmünket a pillanatnyi belső élményeinkre – kérdezzük meg magunktól, hogy mit tapasztalunk az adott pillanatban: milyen gondolatok járnak a fejünkben, milyen érzések vannak bennünk, milyen testi érzeteink vannak ebben a pillanatban?(Fontos, hogy nem kell megítélnünk ezeket az érzeteket, hogy kellemesek vagy kellemetlenek és nem kell megváltoztatnunk őket, csupán figyeljük meg.)
2. Majd irányítsuk a figyelmünket a légzésre és a légzést kísérő testi érzetekre (mellkasunk és hasunk emelkedése és süllyedése). Kövessük figyelemmel a levegő útját befelé, majd kifelé. Ha a figyelmünk elkalandozna, ne ítélkezzünk magunkon emiatt, csak tudatosítsuk a felbukkanó gondolatot, finoman engedjük el és térjünk vissza a légzés figyeléséhez.
3. Végül terjesszük ki a figyelmünket a teljes testünkre. Ha bárhol feszültséget tapasztalunk, csak „lélegezzünk bele” az adott testtájba, majd pedig lélegezzünk ki onnan, eltávolodva az adott érzettől.

Ajánlott irodalom:
Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2016). Tudatos jelenlét a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.
Kabat-Zinn, J. (2015). Bárhová mész, ott vagy. Ursus Libris, Budapest.