BUDAPESTI MŰSZAKI ÉS GAZDASÁGTUDOMÁNYI EGYETEM

Érett megküzdéseink: Stressz- és szorongáscsökkentés naplóírással

A jelenlegi járványügyi helyzetben az emberek stressz és a szorongásszintje világszerte magas, mivel sokan olyan nehézségekkel küzdenek, mint a betegség, halál, izoláció, vagy a munka elvesztése. Igaz, hogy nem áll rendelkezésünkre mágikus radír ezeknek az érzéseknek az eltüntetésére, de azért tehetünk lépéseket – még akkor is, ha otthon ragadtunk – , amelyek enyhíthetik a szorongásunkat és növelhetik a mentális jól-létünket.

Az egyik bizonyított megküzdési mód a naplóírás. Jelentős mennyiségű bizonyítékunk van arra, hogy gondolataink és érzéseink rendszeres feljegyzése segít azonosítani és feldolgozni a negatív érzelmeinket, ezáltal pedig csökken a szorongásunk.

Ausztrál kutatók 2005-ben egy 13 kutatást összesítő átfogó tanulmányt publikáltak a témában. Átnézték azokat a kutatásokat, amelyek a „kifejező írás” („expressive write”) hatásait vizsgálták olyan személyeknél, akik traumatikus eseményeken estek át. Azt találták, hogy a kifejező írásnak hasonló egészségügyi hozadékai vannak, mint más pszichológiai intervencióknak, például a verbális terápiának.

Összességében, a kutatók arra jutottak, hogy a kifejező írás csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunfunkciókat, javítja a hangulatot, enyhíti a depresszió tüneteit, és még a memóriát is fejleszti. Azok, akik rendszeresen alkalmazták ezt a módszert, kevesebbszer fordultak meg orvosnál, rövidebb ideig szorultak kórházi ellátásra.

Többféle lehetséges magyarázat létezik arra, miért olyan hatásos a kifejező írás. Segíthet abban, hogy szembenézzünk azokkal az érzéseinkkel, amelyeket igyekszünk elkerülni és kognitív szinten feldolgozzuk őket. Ugyanis, ha kontrollált módon (pl. írás közben) újra felidézzük a nehéz érzéseket, az segíthet elengedni azokat.

A Minnesota Egyetem tudósai átnézték azokat a beavatkozásokat, amelyek fiatal háborús traumán átesett menekültek mentális és emocionális egészségének helyreállításában és megőrzésében segítenek. Az eredmények szerint a kreatív önkifejezés (írás vagy rajzolás) lehetővé teszi a trauma feldolgozását és a társas-érzelmi készségek fejlesztését.

Egy másik tanulmány szerint orvosi problémákkal és szorongással küzdő idős emberek esetében is csökken a mentális stressz és növekszik az általános jól-lét érzése a naplóírás hatására. Egyetemista betegápolókat vizsgálva pedig arra jutottak, hogy azok a hallgatók, akik kórházi tapasztalataikról naplót vezettek kevesebb a betegápolással kapcsolatos szorongásról számoltak be.

A bizonyítékok egyértelműek, de mit kezdjünk velük a mindennapokban?

A koronavírus világméretű elterjedésével mindannyian egy globális krízis részesei vagyunk. A krízis közepette teljesen természetes, hogy sokféle érzelem kavarog bennünk, amelyek akár egyik pillanatról a másikra változnak. Az „érzelmi hullámvasút” kezelésére kitűnő módszer a naplózás. E mellett azt se feledjük, hogy történelmi szempontból egészen egyedi ez a helyzet, így nem rossz, ha megörökítjük, mit élünk át.

Ugyanakkor a naplóírás módszere természetesen nem csak a járványhelyzetben hatásos, hanem bármilyen krízis, nehéz élethelyzet kapcsán elővehető. Hasznos lehet például az egyetem első évében, vizsgaidőszakban, költözésnél, szakításnál, egy szeretett személy elvesztésekor, nehéz döntési helyzetekben. Sőt, írhatunk anélkül is naplót, hogy éppen krízisben lennénk!

Hogyan fogjunk hozzá?

1. Jelölj ki egy füzetet naplónak, vagy nyiss egy word dokumentumot.
2. Keress egy nyugodt helyet, ahol egyedül lehetsz, és senki nem zavar, hogy nyugodtan elmélyülhess gondolataidban.
3. Csak kezdd el leírni, hogy jelen pillanatban, milyen érzések, gondolatok kavarognak benned; mi foglalkoztat, hogy telt a napod, az aktuális események hogyan hatnak rád.
4. Legjobb, ha mindennap tudsz egy kis időt szánni az írásra. Tudom, hogy ez sokszor nehezen kivitelezhető, illetve lehet, hogy nincs is igényed a mindennapos írásra. Ebben az esetben írj olyan gyakran, amilyen gyakran jól esik. Figyelj az igényeidre: valószínűleg egy krízis berobbanásakor (például egy friss szakítás) több nehéz érzéssel is szembe kerülsz, ilyenkor gyakrabban szükséged lehet az írásra. De ahogy kezdesz jobban lenni, rendeződnek benned az érzések, valószínűleg ritkábban fogsz írni.
5. Ne feledd, ezt csakis magadnak írod, senki nem fogja látni. Lehetsz teljesen őszinte saját magaddal. 

Már csak azért sem rossz naplót írni, mert később is visszanézheted a bejegyzéseidet, és nyomon követheted állapotodat. Terápiás hatású lehet például, ha egy krízisből kilábalva visszaolvasod, hogy a „hullámvasút” alján milyen irracionális gondolataid voltak. Egy következő krízisnél emlékeztetheted magad erre.  

A lényeg: leírni a tapasztalataidat és az érzéseidet egy bizonyítottan bevált stratégia a szorongással és a negatív érzésekkel való megküzdésben, nem csak a jelenlegi krízisben, de életed bármely krízise során.

+1 Tipp: Ha pedig beszélgetni szeretnél aktuális érzéseidről valakivel, keresd bátran lelkisegély-vonalunkat: https://hszi.bme.hu/tanacsadas/pszichologia/

Forrás: The Bronfenbrenner Center for Translational Research: Reduce stress and anxiety levels with journalig. Posted by Psychology Today on 22 April 2020.